Hãy cho gia đình bạn những bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng hợp lý

Sức khỏe

Tiến sĩ, Bác sĩ Đỗ Thị Phương Hà

(GDVN) - Đảm bảo bữa ăn hợp lý và an toàn thực phẩm là cách tốt nhất để bảo vệ mọi thành viên trong gia đình chống lại bệnh tật và gia tăng tình cảm gia đình.

Hiện nay mô hình bệnh tật của người dân Việt Nam đang chuyển tiếp từ các bệnh lây nhiễm sang các bệnh không lây nhiễm với 75% tỷ lệ tử vong ở Việt Nam là do các bệnh không lây nhiễm.

Trong đó, đứng đầu là các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư, loãng xương, gout…

Các số liệu điều tra toàn quốc ở người trưởng thành cho thấy tỷ lệ tăng huyết áp tăng gần gấp 2 lần sau 13 năm từ 11,2% (1992) lên 20,7% (2005) và 25,6% vào năm 2009, tỷ lệ thừa cân - béo phì tăng gấp 2 sau 5 năm từ 3,5% (2000) lên 6,6% (2005), tỷ lệ đái tháo đường tăng gấp hơn 2 lần sau 10 năm từ 2,7% (2002) lên 5,7% (2012).

Ở các thành phố lớn, các tỷ lệ này còn cao hơn nhiều.

Cuộc Tổng điều tra các yếu tố nguy cơ của bệnh không lây nhiễm do Bộ Y tế tiến hành năm 2015 cho thấy:

Ở người trưởng thành từ 18 đến 69 tuổi có tới 15,6% bị thừa cân, béo phì, trong đó ở thành thị là 21,3% và nông thôn là 12,6%;

Tỷ lệ tăng huyết áp là 18,9%; tỷ lệ tăng Cholesterol máu là 30,2%, có 57,2% người trưởng thành không ăn đủ rau, quả và lượng muối trong khẩu phần ăn vào trung bình cao gấp hai lần mức khuyến nghị cho một người trong một ngày.  

Chế độ dinh dưỡng bất hợp lý là một yếu tố nguy cơ quan trọng hàng đầu dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của phần lớn các bệnh mạn tính không lây này.

Dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, sự phòng chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, năng suất lao động cao và chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi.

Chính vì vậy, bữa ăn gia đình có vai trò vô cùng quan trọng và cần được đảm bảo cả về số lượng và chất lượng.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại sức khoẻ cho cả gia đình. (Ảnh: Dinhduong.online)

Một bữa ăn cân đối cần có đủ các nhóm thực phẩm ở tỷ lệ cân đối là: nhóm ngũ cốc, nhóm thực phẩm giàu đạm, nhóm thực phẩm giàu chất béo và nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất và hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối, đường.

Đầu tiên phải kể đến là nhóm ngũ cốc, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động.

Trong nhóm ngũ cốc thì gạo là lương thực phổ biến được sử dụng nhiều nhất.  

Hiện nay trên thị trường thường bán các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt do quá trình xay sát kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B nhất là vitamin B1, chất xơ…

Do vậy, chúng ta nên chọn các loại gạo không xay sát quá kỹ cho bữa ăn hàng ngày.

Gạo lứt là gạo không bị xay sát kỹ, vẫn còn lớp cám gạo bên ngoài hạt gạo, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, để hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường.

Gạo lứt có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, để hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường.

Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau (như khoai lang, khoai tây, ngô…) để làm đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe.

Người Việt thường có thói quen ăn nhiều cơm, do đó làm cho tính cân đối của khẩu phần không được đảm bảo.

Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67% (tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và phần còn lại 13-20% là từ chất đạm.

Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn trung bình mỗi bữa 2 lưng bát cơm.

Nhóm thực phẩm giàu đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật.

Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ…

Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ.

Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin … vì vậy không nên ăn nhiều.

Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.

Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể.

Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít.

Mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 5-6 đơn vị ăn thực phẩm giàu đạm mỗi ngày.  

Mỗi đơn vị ăn tương đương 4 miếng thịt lợn (31g), nửa khúc cá (35g), một quả trứng (47g), một bìa đậu phụ (58g).

Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) cung cấp năng lượng (9kcal/1 gam), hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn.

Tuy nhiên mỡ cá và mỡ gia cầm  có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9  có lợi cho sức khỏe.  

Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải…

Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) cũng không nên ăn nhiều.

Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng và nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe.

Dầu, mỡ để rán chỉ dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư.

Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo (snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza…) cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.

Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ và làm cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi.

Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khoẻ mạnh. (Ảnh minh hoạ trên tapchiyduoc.com)

Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt.

Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Ăn ít rau, quả được cho là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới.

Ăn ít rau, quả là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dày ruột, 31% các bệnh thiếu máu cơ tim cục bộ, và 11% số trường hợp đột quỵ.

Số liệu các cuộc tổng điều tra dinh dưỡng tòan quốc trong giai đoạn 1989 – 2010 của Viện Dinh dưỡng cho thấy mức tiêu thụ rau và trái cây trung bình là khoảng 250 g/người/ngày (đạt 62,5% nhu cầu khuyến nghị).

Trong đó chỉ có mức tiêu thụ quả chín tăng từ 2,2g/người/ngày lên 60,9 g/người /ngày trong khi mức tiêu thụ rau các loại không tăng và chỉ đạt 190g/người/ngày năm 2010.  

Điều tra năm 2015 cho thấy có 57,2% số người trưởng thành ăn ít rau quả.

Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng.

Trẻ em cũng cần tập cho ăn rau, quả với cách chế biến phù hợp.

Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

Mỗi người trưởng thành mỗi ngày nên ăn tối thiểu 2-3 lưng bát con rau và 2-3 phần quả, mỗi phần rau và quả là 80g tương đương 1 quả kích cỡ trung bình như  chuối, hồng xiêm, quả táo tây …, ½ quả xoài, 1 miếng đu đủ, 1 miếng dưa hấu…

Nên ăn đa dạng các loại rau và quả.

Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành nên tiêu thụ sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng khẩu phần, đặc biệt là khẩu phần đạm dễ hấp thu, khẩu phần canxi vốn rất thiếu trong chế độ ăn của người Việt để giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, giúp người trưởng thành phòng chống loãng xương và các bệnh mạn tính có liên quan.

Mỗi người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ 3-4 đơn vị sữa mỗi ngày. Một đơn vị sữa tương đương 100ml sữa nước, 1 hộp sữa chua 100g hay 1 miếng pho mát 15g.

Các loại gia vị mặn và đồ ngọt cần hạn chế tiêu thụ. Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận …

Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 gam muối/ngày (1 thìa cà phê), hoặc 8g bột canh (1,5 thìa cà phê), 25ml nước mắm (3 thìa con cá), 35ml xì dầu (3,5 thìa con cá).

Do vậy cần chú ý giảm các loại gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quá trình nấu ăn và chế biến; hạn chế ăn các món kho, rim, rang; hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, bim bim, các món ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô...;

Hạn chế chấm nước mắm, muối, bột canh khi ăn hoặc pha loãng nước chấm, hay dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác bù cho vị mặn bị bớt đi.  

Nên sử dụng muối và bột canh có Iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt.

Các loại đồ ngọt như: đường, mật ong, bánh kẹo, nước ngọt, các loại nước ép hoa quả, các loại sữa nước, sữa bột có nhiều đường, cà phê tan có đường … nếu tiêu thụ nhiều đều làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch.

Do vậy, cần hạn chế các loại đường, bánh kẹo, nên uống các loại nước quả ép tươi ít hoặc không đường, sữa không đường.

Mỗi người mỗi ngày không nên ăn quá 25g đường từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống,  tương đương 5 thìa cà phê đường.

Uống đủ nước sạch hàng ngày (1,5-2,5 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia.

Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày.  

Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu hoặc nữ giới không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày. Một đơn vị rượu tương đương 1 cốc vại bia hoặc 1 chén 30ml rượu mạnh.

Mỗi lứa tuổi cần có những lưu ý riêng về chế độ ăn uống để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và phù hợp đặc điểm của từng nhóm đối tượng.

Đối với trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt.  

Trong xã hội phát triển ngày nay ngày càng có nhiều các thực phẩm, món ăn chế biến sẵn nhiều dầu, mỡ, đường, muối như các món ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza, sandwich… nước ngọt có ga và không có ga, các loại bánh kẹo, xúc xích, thịt xông khói, giò, chả, bim bim…

Các thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe (như béo phì, tăng huyết áp, rối  loạn  glucose máu, các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư….) nếu tiêu thụ thường xuyên.

Tuy nhiên, tính tiện dụng và mới lạ cùng với sự quảng cáo, tiếp thị đầy cám dỗ, các món ăn chế biến sẵn nhiều dầu, mỡ, đường, muối đã cuốn hút không ít bộ phận dân cư, đặc biệt là trẻ nhỏ và giới trẻ tiêu thụ ngày càng nhiều.

Điều này cần được các trường học, gia đình, các bậc phụ huynh quan tâm.

Một lưu ý nữa là mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những nguy cơ bất lợi khi sử dụng không hợp lý, quá ít hoặc quá nhiều.

Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm, phối hợp cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực phẩm nguồn gốc thực vật trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.

Bên cạnh đó cũng không quên đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có những bữa ăn an toàn cho gia đình.

Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý và an toàn thực phẩm không chỉ là cách tốt nhất để bảo vệ mọi thành viên trong gia đình chống lại bệnh tật mà còn làm tăng thêm tình cảm, sự gắn kết giữa các thành viên khi hàng ngày cùng nhau quây quần bên mâm cơm gia đình có dinh dưỡng hợp lý, ngon và an toàn.

Tiến sĩ, Bác sĩ Đỗ Thị Phương Hà
Từ khóa :
chế độ dinh dưỡng , ăn uống hợp lý , sử dụng đa dạng thực phẩm , an toàn thực phẩm
Hãy cho gia đình bạn những bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng hợp lý
Chủ đề : Hoạt động của Bộ Y tế
Viết bình luận của bạn về bài viết này ...
Xem thêm bình luận
Tin khác