 |
| Ăn thịt bò ở độ tuổi 20: Sang độ tuổi 20, hầu hết nữ giới bắt đầu bước vào khoảng thời gian sinh đẻ, do đó nhu cầu chất sắt là cần thiết và tăng cao. Ở độ tuổi này, lượng sắt cần là18mg/ngày vì chị em cần phải bù đắp lượng máu bị mất mỗi tháng qua kinh nguyệt. Một thời điểm khác chị em cũng cần tăng cường nhiều sắt là trong thời gian mang thai - khoảng 27mg/ngày. |
 |
| Thịt bò rất giàu sắt. 85g thịt bò có chứa khoảng 3mg sắt, hoặc khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. (Con trai, hàu và gia cầm cũng là nguồn thực phẩm tốt chứa nhiều sắt với khối lượng tương ứng.) |
 |
| Các nguồn thực phẩm giàu sắt khác như các loại đậu, rau lá xanh và trái cây sấy khô. Nhưng trong các thực phẩm đó thì lượng sắt cung cấp khó hấp thu hơn. Bạn có thể tăng cường hấp thụ sắt bằng cách kết hợp chúng với một loại thực phẩm giàu vitamin như cam và khoai lang... |
 |
| Các loại đậu ở độ tuổi 30: Gần tương tự như giai đoạn đôi mươi, chị em khi bước vào tuổi 30 cần tăng cường thêm folate (một dạng axit folic) để chuẩn bị sẵn sàng cho một thai kỳ bất kỳ lúc nào. Folate vô cùng quan trọng cho các bà mẹ bởi vì nó giúp sản xuất DNA và các tế bào mới khỏe mạnh. |
 |
| Cũng giống như sắt, lượng folate cũng đòi hỏi đáp ứng cao nhất trong những năm sinh đẻ (400mcg/ngày), trong thời kỳ mang thai (600mcg/ ngày) và cho con bú (500mcg/ngày). Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng phụ nữ mang thai hay dự định có thai cần bổ sung 400 microgram axit folic mỗi ngày bên cạnh việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu folate. |
 |
| Đậu tương cực kỳ giàu có vitamin folate, một khoáng chất mà phụ nữ rất cần trước và trong khi mang thai để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Một cốc đậu có khoảng 200-300 microgram, tùy thuộc vào giống. |
 |
| Các nguồn thực phẩm giàu folate khác như các loại rau xanh (đặc biệt là rau bina) và trái cây, bánh mì, mì ống, bột ngũ cốc ăn sáng, và gạo... |
 |
| Dùng ngũ cốc nguyên hạt ở tuổi 40: Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn chống lại hai vấn đề sức khỏe khi bước vào độ tuổi 40: Một là tăng huyết áp và hai là sự trao đổi chất chậm lại (chậm từ 1-2% sau mỗi thập kỷ, bắt đầu từ sau tuổi 30). |
 |
| Ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng và gạo) và ngũ cốc nguyên hạt (bánh mỳ, gạo nâu, yến mạch...) sẽ giúp bạn có nhiều chất xơ. Việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ giúp chị em ngăn ngừa sự tăng cân hoặc thậm chí khuyến khích giảm cân. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cơ thể tích lũy kali, một loại khoáng chất có tác dụng duy trì huyết áp bình thường. |
 |
| Sữa chua ít béo ở tuổi 50: Tăng cường canxi cho xương trở nên ngày càng quan trọng khi bạn bước vào độ tuổi 50, bởi vì, bắt đầu từ ở tuổi 30 các tế bào xây dựng xương trở nên ít hoạt động hơn trong khi những tế bào làm hao tổn xương vẫn tiếp tục "làm việc". Mức canxi được khuyến cáo cần bổ sung ở chị em trong độ tuổi này là 1.000-1.200mg/ngày. |
 |
| Sữa chua ít chất béo hoặc không béo là một nguồn canxi tuyệt vời mà chị em có thể lựa chọn. Ngoài ra, chị em có thể bổ sung canxi từ pho mát, cải xoăn, rau bina và đậu hũ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng canxi và sắt cản trợ sự hấp thụ của nhau, do đó tốt nhất là không ăn chúng tại cùng một thời điểm. |