1. Bổ sung thực phẩm giàu chất sắt
Đây là một cách nạp năng lượng tự nhiên đơn giản và hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa hội chứng mệt mỏi mãn tính. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các cơ quan trong cơ thể.
Với hàm lượng 18mg/ngày sẽ đảm bảo việc cung cấp nhu cầu sắt cho cơ thể. Thiếu sắt, cơ thể chúng ta có thể cảm nhận được ngay lập tức, cảm thấy mệt mỏi, chán ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nguồn thực phẩm giúp tăng cường sắt và năng lượng là thịt nạc, hải sản, gan, rau xanh, đậu Hà Lan, cam và lựu…
2. Thực phẩm giàu carbohydrate
Các loại thực phẩm này giúp phục hồi sức khỏe, suy nhược cơ thể, thường xuyên mệt mỏi. Đó là trái cây tươi, ngũ cốc, khoai tây, hoặc bột mỳ… Cháo, thịt luộc, salad và sữa chua được khuyến khích nên ăn nhiều để tạo sự kết hợp giữa carbohydrate với protein thực phẩm, giúp ổn định năng lượng cho cả ngày.
3. Các loại hạt
Có chứa nhiều protein, khoáng chất và các axit béo không bão hòa, giúp tăng cường nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý các loại hạt cung cấp nhiều calo nên chỉ 1 hoặc 2 nắm mỗi ngày cũng có thể làm tăng số đo 3 vòng của bạn. Hạt bí và hướng dương có rất nhiều vi chất giúp bạn bổ sung đủ hàm lượng cần thiết.
4. Thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C
Vitamin C chống ngăn ngừa lão hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giải khát và giảm mệt mỏi nhanh nhất. Đồng thời tăng cường tổng hợp carnitine, một hợp chất đặc biệt giúp cơ thể ổn định được nguồn năng lượng trong các hoạt động hàng ngày. Hầu hết vitamin C tự nhiên rất tốt cho cơ thể có trong các loại rau quả như cam, nho… Và nếu bạn quá bận rộn với công việc, bạn có thể bổ sung vitamin bằng các loại thuốc bổ có chứa nhiềuvitamin C.
5. Nước
Hội chứng mệt mỏi tấn công có thể do cơ thể thiếu nước. Nếu thường xuyên thiếu nước có thể gây ra rất nhiều nguy cơ bệnh tật như tim mạch, tiểu đường, béo phì, đau nửa đầu... Để ngăn chặn nguy cơ đó cứ khoảng 2 giờ đồng hồ bạn nên uống 1 ly nước.
Có thể uống trà xanh hay một tách cà phê sẽ giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu não, tăng tốc độ trao đổi chất, chống lão hóa và đảm bảo nguồn năng lượng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng nước tăng lực và đồ uống có ga vì nó có thể làm thay đổi lượng đường trong máu ở thời điểm tạm thời hay lâu dài đều ảnh hưởng tới sức khỏe.
6. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Phụ nữ mang thai đừng quên bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cần thiết để bù đắp nguồn dinh dưỡng còn thiếu của cơ thể nhất là trong những ngày nắng nóng bạn không thể ăn được nhiều này. Nếu bạn có thể bổ sung vitamin qua chế độ ăn uống, hãy cố gắng uống nhiều nước cam vì vitamin C trong đồ uống này có tác dụng thúc đẩy hệ thống miễn dịch và tăng cường năng lượng.
7. Ăn những loại thức ăn giàu hàm lượng chất chống oxy hoá
Chất chống oxy hoá giúp đào thải ra khỏi cơ thể những độc tố có hại gây nên sự mệt mỏi và mầm bệnh. Có hàng nghìn nhân tố chống oxy hoá tự nhiên trong các loại trái cây, rau củ, và các loại thực phẩm thảo mộc khác chẳng hạn như các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, quả mâm xôi) và dưa hoặc các loại rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, rau cải…
8. Nguồn omega-3 từ cá và các loại thực phẩm khác
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo omega-3 sẽ kích thích tâm trạng, tăng cường trí nhớ và suy nghĩ, tăng khả năng tập trung và làm dồi dào năng lượng cơ thể. Hãy cố gắng nạp nguồn omega-3 vào cơ thể mỗi ngày từ: cá, dầu cây gai, các loại rau xanh, quả óc chó… Nguồn bổ sung omega-3 từ dầu cá cũng rất hữu hiệu nhưng bạn không nên thay thế chúng cho một chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
Thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng dồi dào
1. Trà sâm: ngoài chứa chất chống ôxy hóa, sâm còn là chất kích thích, cung cấp năng lượng và giúp tập trung. Một ly trà gừng ấm cũng có thể giúp giảm căng thẳng thần kinh và cung cấp năng lượng sau một đêm làm việc khuya.
2. Chuối: chứa nhiều đường tự nhiên, chuối là lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng trong trường hợp khẩn cấp.Chuối cũng chứa chất xơ, giúp duy trì lượng glucose trong máu.
3. Phô mai: Phô mai chứa nhiều amino acid tyramine, có thể giúp kích thích các hoạt động của cơ thể. Nếu cần bổ sung năng lượng nhanh chóng, bạn có thể dùng một miếng phô mai.
4. Dâu tây: nhâm nhi chừng tám trái dâu tây sẽ giúp bạn bổ sung lượng nhỏ calori cho cơ thể, và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin C, mangan và chất xơ.
Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng mà bạn nên áp dụng vào chế độ ăn hàng tuần của mình như: Hạnh nhân, bơ, cải xoong, các loại hạt nguyên vỏ (hạt kê, hạt rau dền...), hạt lanh, dỗ trắng, quả chà là, quả mâm xôi, rong biển, tảo biển, sữa đậu nành,
Một số lưu ý cho thói quen ăn uống
1. Chế độ ăn uống đúng đắn
Nếu bạn đang ăn kiêng thì thực chất bạn đang làm suy yếu cơ thể mình. Hàm lượng calo nạp vào thấp dẫn đến sự trao đổi chất kém khi cơ thể bạn đang cố gắng duy trì năng lượng. Đó là lý do tại sao những người ăn kiêng thường trông rất phờ phạc. Sự trao đổi chất diễn ra chậm khiến tình hình trở nên nghiêm trọng hơn, cơ thể đốt cháy ít calo hơn, giảm cân cũng chậm hơn. Và khi nhiều calo được tiệu thụ thì tăng cân là điều hiển nhiên.
Vì vậy, để giữ cho năng lượng luôn dồi dào và sự trao đổi chất luôn diễn ra đều đặn, hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Giảm cân chậm và dần dần (kết hợp với việc cung cấp đầy đủ calo cho cơ thể và tập thể dục đều đặn) là cách tốt nhất để duy trì một sức khoẻ tốt. Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo mà bạn cần nạp mỗi ngày.
2. Ưu tiên cho bữa sáng
Chúng ta thuường bỏ qua bữa sáng một các dễ dàng và cho rằng đó là một cách để tiết kiệm calo, tuy nhiên suy cho cùng, việc này lại gây tổn hại lên chính chúng ta. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng không chỉ giúp việc trao đổi chất hoạt động mà còn giúp ta tỉnh táo và thoải mái tới tận bữa trưa.
Hãy thay các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh rán, bánh ngọt, bánh quế bằng những lựa chọn tốt cho sức khoẻ hơn như trái cây tươi, các loại ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng…
3. Ăn nhẹ thế nào?
Các bữa ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng trong suốt một ngày. Nhịn đói quá lâu sẽ làm giảm lượng đường trong máu gây nên cảm giác uể oải và dễ ăn những đồ kém dinh dưỡng.
Một bữa ăn nhẹ sẽ không làm tinh thần bạn thoải mái hơn mà ngược lại khiến bạn mệt mỏi hơn. Một bữa ăn đầy đủ carbohydrate, protein và chất béo sẽ cung cấp nguồn năng lượng lâu dài, vì chất xơ, protein và chất béo sẽ giúp lượng đường ngấm dần dần vào cơ thể, hạn chế việc tụt giảm năng lượng và ăn quá nhiều.
Một vài gợi ý hay cho bữa ăn nhẹ của bạn: hỗn hợp hạnh nhân và quả khô; một cốc sữa chua trộn với 2 thìa canh hạt khô; 3 chén bỏng ngô trộn với thìa cà phê dầu olive và 1 nhúm nhỏ muối; 5 bánh quy và 5 củ cà tốt nhỏ; một chén quả mọng và quả óc chó; hoặc vài lát táo chấm với bơ hạnh nhân.
Đây là một cách nạp năng lượng tự nhiên đơn giản và hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa hội chứng mệt mỏi mãn tính. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các cơ quan trong cơ thể.
Với hàm lượng 18mg/ngày sẽ đảm bảo việc cung cấp nhu cầu sắt cho cơ thể. Thiếu sắt, cơ thể chúng ta có thể cảm nhận được ngay lập tức, cảm thấy mệt mỏi, chán ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nguồn thực phẩm giúp tăng cường sắt và năng lượng là thịt nạc, hải sản, gan, rau xanh, đậu Hà Lan, cam và lựu…
 |
| Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và tinh thần. |
2. Thực phẩm giàu carbohydrate
Các loại thực phẩm này giúp phục hồi sức khỏe, suy nhược cơ thể, thường xuyên mệt mỏi. Đó là trái cây tươi, ngũ cốc, khoai tây, hoặc bột mỳ… Cháo, thịt luộc, salad và sữa chua được khuyến khích nên ăn nhiều để tạo sự kết hợp giữa carbohydrate với protein thực phẩm, giúp ổn định năng lượng cho cả ngày.
3. Các loại hạt
Có chứa nhiều protein, khoáng chất và các axit béo không bão hòa, giúp tăng cường nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý các loại hạt cung cấp nhiều calo nên chỉ 1 hoặc 2 nắm mỗi ngày cũng có thể làm tăng số đo 3 vòng của bạn. Hạt bí và hướng dương có rất nhiều vi chất giúp bạn bổ sung đủ hàm lượng cần thiết.
4. Thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C
Vitamin C chống ngăn ngừa lão hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giải khát và giảm mệt mỏi nhanh nhất. Đồng thời tăng cường tổng hợp carnitine, một hợp chất đặc biệt giúp cơ thể ổn định được nguồn năng lượng trong các hoạt động hàng ngày. Hầu hết vitamin C tự nhiên rất tốt cho cơ thể có trong các loại rau quả như cam, nho… Và nếu bạn quá bận rộn với công việc, bạn có thể bổ sung vitamin bằng các loại thuốc bổ có chứa nhiềuvitamin C.
5. Nước
Hội chứng mệt mỏi tấn công có thể do cơ thể thiếu nước. Nếu thường xuyên thiếu nước có thể gây ra rất nhiều nguy cơ bệnh tật như tim mạch, tiểu đường, béo phì, đau nửa đầu... Để ngăn chặn nguy cơ đó cứ khoảng 2 giờ đồng hồ bạn nên uống 1 ly nước.
Có thể uống trà xanh hay một tách cà phê sẽ giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu não, tăng tốc độ trao đổi chất, chống lão hóa và đảm bảo nguồn năng lượng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng nước tăng lực và đồ uống có ga vì nó có thể làm thay đổi lượng đường trong máu ở thời điểm tạm thời hay lâu dài đều ảnh hưởng tới sức khỏe.
6. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Phụ nữ mang thai đừng quên bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cần thiết để bù đắp nguồn dinh dưỡng còn thiếu của cơ thể nhất là trong những ngày nắng nóng bạn không thể ăn được nhiều này. Nếu bạn có thể bổ sung vitamin qua chế độ ăn uống, hãy cố gắng uống nhiều nước cam vì vitamin C trong đồ uống này có tác dụng thúc đẩy hệ thống miễn dịch và tăng cường năng lượng.
7. Ăn những loại thức ăn giàu hàm lượng chất chống oxy hoá
Chất chống oxy hoá giúp đào thải ra khỏi cơ thể những độc tố có hại gây nên sự mệt mỏi và mầm bệnh. Có hàng nghìn nhân tố chống oxy hoá tự nhiên trong các loại trái cây, rau củ, và các loại thực phẩm thảo mộc khác chẳng hạn như các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, quả mâm xôi) và dưa hoặc các loại rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, rau cải…
 |
| Các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng mà bạn nên áp dụng vào chế độ ăn hàng tuần của mình như: Hạnh nhân, bơ, cải xoong, các loại hạt nguyên vỏ (hạt kê, hạt rau dền...),... |
8. Nguồn omega-3 từ cá và các loại thực phẩm khác
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo omega-3 sẽ kích thích tâm trạng, tăng cường trí nhớ và suy nghĩ, tăng khả năng tập trung và làm dồi dào năng lượng cơ thể. Hãy cố gắng nạp nguồn omega-3 vào cơ thể mỗi ngày từ: cá, dầu cây gai, các loại rau xanh, quả óc chó… Nguồn bổ sung omega-3 từ dầu cá cũng rất hữu hiệu nhưng bạn không nên thay thế chúng cho một chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
Thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng dồi dào
1. Trà sâm: ngoài chứa chất chống ôxy hóa, sâm còn là chất kích thích, cung cấp năng lượng và giúp tập trung. Một ly trà gừng ấm cũng có thể giúp giảm căng thẳng thần kinh và cung cấp năng lượng sau một đêm làm việc khuya.
2. Chuối: chứa nhiều đường tự nhiên, chuối là lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng trong trường hợp khẩn cấp.Chuối cũng chứa chất xơ, giúp duy trì lượng glucose trong máu.
3. Phô mai: Phô mai chứa nhiều amino acid tyramine, có thể giúp kích thích các hoạt động của cơ thể. Nếu cần bổ sung năng lượng nhanh chóng, bạn có thể dùng một miếng phô mai.
4. Dâu tây: nhâm nhi chừng tám trái dâu tây sẽ giúp bạn bổ sung lượng nhỏ calori cho cơ thể, và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin C, mangan và chất xơ.
Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng mà bạn nên áp dụng vào chế độ ăn hàng tuần của mình như: Hạnh nhân, bơ, cải xoong, các loại hạt nguyên vỏ (hạt kê, hạt rau dền...), hạt lanh, dỗ trắng, quả chà là, quả mâm xôi, rong biển, tảo biển, sữa đậu nành,
Một số lưu ý cho thói quen ăn uống
1. Chế độ ăn uống đúng đắn
Nếu bạn đang ăn kiêng thì thực chất bạn đang làm suy yếu cơ thể mình. Hàm lượng calo nạp vào thấp dẫn đến sự trao đổi chất kém khi cơ thể bạn đang cố gắng duy trì năng lượng. Đó là lý do tại sao những người ăn kiêng thường trông rất phờ phạc. Sự trao đổi chất diễn ra chậm khiến tình hình trở nên nghiêm trọng hơn, cơ thể đốt cháy ít calo hơn, giảm cân cũng chậm hơn. Và khi nhiều calo được tiệu thụ thì tăng cân là điều hiển nhiên.
 |
| Hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. |
Vì vậy, để giữ cho năng lượng luôn dồi dào và sự trao đổi chất luôn diễn ra đều đặn, hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Giảm cân chậm và dần dần (kết hợp với việc cung cấp đầy đủ calo cho cơ thể và tập thể dục đều đặn) là cách tốt nhất để duy trì một sức khoẻ tốt. Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo mà bạn cần nạp mỗi ngày.
2. Ưu tiên cho bữa sáng
Chúng ta thuường bỏ qua bữa sáng một các dễ dàng và cho rằng đó là một cách để tiết kiệm calo, tuy nhiên suy cho cùng, việc này lại gây tổn hại lên chính chúng ta. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng không chỉ giúp việc trao đổi chất hoạt động mà còn giúp ta tỉnh táo và thoải mái tới tận bữa trưa.
Hãy thay các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh rán, bánh ngọt, bánh quế bằng những lựa chọn tốt cho sức khoẻ hơn như trái cây tươi, các loại ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng…
3. Ăn nhẹ thế nào?
Các bữa ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng trong suốt một ngày. Nhịn đói quá lâu sẽ làm giảm lượng đường trong máu gây nên cảm giác uể oải và dễ ăn những đồ kém dinh dưỡng.
Một bữa ăn nhẹ sẽ không làm tinh thần bạn thoải mái hơn mà ngược lại khiến bạn mệt mỏi hơn. Một bữa ăn đầy đủ carbohydrate, protein và chất béo sẽ cung cấp nguồn năng lượng lâu dài, vì chất xơ, protein và chất béo sẽ giúp lượng đường ngấm dần dần vào cơ thể, hạn chế việc tụt giảm năng lượng và ăn quá nhiều.
Một vài gợi ý hay cho bữa ăn nhẹ của bạn: hỗn hợp hạnh nhân và quả khô; một cốc sữa chua trộn với 2 thìa canh hạt khô; 3 chén bỏng ngô trộn với thìa cà phê dầu olive và 1 nhúm nhỏ muối; 5 bánh quy và 5 củ cà tốt nhỏ; một chén quả mọng và quả óc chó; hoặc vài lát táo chấm với bơ hạnh nhân.
P.L (TH)
