Với 10 cách thay đổi lối sống đơn giản dưới đây, bạn có thể làm hạ huyết áp và giảm nguy cơ về bệnh tim mạch.
Nếu đã được chẩn đoán cao huyết áp (huyết áp tâm thu (tối đa) trên 140mmHg hoặc huyết áp tâm trương (tối thiểu) trên 90mmHg), rất nhiều người sẽ lo lắng về việc dùng thuốc nhằm hạ huyết áp.
 |
| Cao huyết áp (cao máu) gây ra nhiều vấn đề về tim mạch |
Tuy nhiên, nếu biết cách kiểm soát huyết áp với một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc làm giảm nhu cầu dùng thuốc của cơ thể.
1. Giảm cân nặng và thu gọn vòng eo
Huyết áp thường tăng lên khi trọng lượng cơ thể bạn tăng lên. Chỉ cần giảm 4,5 kg, huyết áp của bạn đã được hạ xuống.
Giảm cân cũng làm cho bất cứ loại thuốc huyết áp nào bạn đang dùng hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên để ý tới vòng eo của mình. Việc tích quá nhiều mỡ ở phần bụng và quanh eo có thể đặt bạn vào nguy cơ cao huyết áp.
Nhìn chung:
Đàn ông có nguy cơ cao huyết áp nếu số đo vòng bụng của họ >102 cm.
Phụ nữ có nguy cơ này nếu số đo vòng bụng của họ >89 cm.
Đàn ông châu Á có nguy cơ nếu số đo vòng bụng >91 cm
Phụ nữ châu Á có nguy cơ nếu số đo vòng bụng > 81 cm.
2. Tập thể dục thường xuyên
 |
Hoạt động thể chất thường xuyên - ít nhất là 30-60 phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn từ 4-9mm Hg.
Không mất quá nhiều thời gian để thấy sự khác biệt. Việc tăng mức độ tập thể dục có thể làm giảm huyết áp của bạn chỉ trong vòng một vài tuần.
3. Chế độ ăn lành mạnh
Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau , các sản phẩm từ sữa ít chất béo bão hòa và cholesterol sẽ làm giảm huyết áp của bạn tới 14 mmHg.
Không dễ dàng thay đổi thói quen ăn uống với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ lành mạnh hơn:
· Viết sổ tay thực phẩm: hãy ghi chép cẩn thận những gì bạn đã ăn hàng ngày, hàng tuần và theo dõi về loại thực phẩm, số lượng, thời điểm.
· Xem xét để bổ sung kali cho cơ thể. Kali có thể làm giảm những tác động của natri lên huyết áp.
Nguồn thực phẩm chứa nhiều kali là trái cây và rau quả.
· Hãy là người mua sắm thông minh. Lên danh sách mua sắm trước khi đến siêu thị để tránh việc chọn đồ ăn vặt không có lợi.
Đọc nhãn thực phẩm trước khi mua và làm đúng theo kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất.
4. Giảm natri trong chế độ ăn uống
 |
| Cao huyết áp còn là nguyên nhân của một số chứng bệnh khó chịu |
Lời khuyên cho việc giảm natri là hạn chế lượng muối thấp hơn 2,3 mg mỗi ngày.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cân nhắc những phương pháp sau:
· Theo dõi lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn. Ghi vào cuốn sổ tay thực phẩm để ước tính lượng natri bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
· Đọc nhãn thực phẩm. Hãy cân nhắc đến những loại thực phẩm và đồ uống ít muối để thay thế những sản phẩm bạn hay dùng.
· Ăn ít thực phẩm đã qua chế biến. Khoai tây chiên, đồ đông lạnh, thịt xông khói,.. có nhiều chất natri không tốt cho tim mạch.
· Đừng thêm muối. Để thêm hương vị cho món ăn của bạn, hãy sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị, chứ không phải là muối. Chỉ cần 1 thìa cà phê muối, bạn đã nạp vào cơ thể 2,3g natri.
5. Hạn chế việc uống bia rượu
Với số lượng nhỏ, rượu có khả năng làm giảm huyết áp của bạn từ 2-4 mmHg.
Nhưng nếu bạn uống nhiều hơn, rượu thực sự có thể làm tăng huyết áp đồng thời làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp cao.
· Theo dõi và kiểm soát việc uống bia rượu. Nếu uống nhiều hơn 355ml bia hay 148ml rượu vang, đã đến lúc bạn cần giảm bớt.
· Cân nhắc việc giảm dần bia rượu. Nếu là một người nghiện rượu nặng, đột nhiên loại bỏ thức uống này có thể gây ra cao huyết áp nặng trong vài ngày. Vì vậy, khi bạn ngừng uống, hãy giảm dần lượng rượu uống vào trong 1-2 tuần.
· Không uống quá say. Say rượu hay uống nhiều loại cùng lúc - có thể gây tăng huyết áp đột ngột, ngoài các vấn đề sức khỏe khác.
6. Tránh các sản phẩm từ thuốc lá và khói thuốc thụ động
 |
Chất nicotin trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp của bạn tới10 mmHg trong một giờ sau khi bạn hút thuốc. Hút thuốc trong suốt cả ngày có nghĩa là huyết áp của bạn sẽ liên tục cao.
7. Cắt giảm cafein
Uống thức uống chứa cafein có thể tạm thời gây ra sự tăng vọt cho huyết áp của bạn nhưng chưa được kiểm nghiệm rõ ràng.
Để kiểm chứng, hãy đo huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống một tách cà phê hoặc một đồ uống có chứa cafein. Nếu áp lực của máu tăng lên từ 5-10 điểm, cafein rõ ràng ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng hoặc lo âu có thể tạm thời làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì làm cho bạn cảm thấy căng thẳng và tìm cách giảm bớt hay loại bỏ chúng.
Có thể thực hiện các bài tập hít thở sâu, massage, hay tập yoga, ngồi thiền.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và thường xuyên trao đổi với bác sĩ
Nếu bị huyết áp cao, bạn cần phải theo dõi huyết áp tại nhà. Học cách tự theo dõi huyết áp của bạn với máy đo và các chỉ số trên màn hình.
Các cuộc gặp với bác sĩ cũng có khả năng trở thành một phần của thói quen bình thường của bạn, tùy theo mức độ của bệnh.
10. Sự hỗ trợ của người thân
Hãy nói chuyện với gia đình và bạn bè về sự nguy hiểm của bệnh cao huyết áp.
Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến khám hoặc tham gia vào một chương trình tập thể dục cùng bạn để giữ ổn định huyết áp.