Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu và thậm chí có thể ngăn ngừa ung thư ruột già và giúp bạn tránh được bệnh trĩ. Nếu đó là một loại thuốc, thì đúng vậy, nó là điều rất tốt.
Mỗi ngày, phụ nữ nên ăn khoảng 25 gram chất xơ và nam giới ít nhất 35-40 gram chất xơ, nhưng với người bình thường hàng ngày họ chỉ nhận được 15 gram.
Carolyn Brown, nhà dinh dưỡng học của Foodtrainers, tại thành phố New York, nói: "Ăn thực phẩm giàu chất xơ là cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ của bạn”.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp cho bạn có thêm nhiều lựa chọn trong chế độ ăn uống của mình.
1. Ngô
 |
Chúng ta đã quen thuộc nhất với loại ngô có màu vàng nhưng ngô có rất nhiều màu sắc (từ màu hồng đến màu đen) mỗi loại đều có sự kết hợp đặc biệt cùng các chất dinh dưỡng chống oxy hóa.
Khoảng một nửa chén hạt ngô, chứa 2 gram chất xơ. Ngô rang cũng là nguồn giàu chất xơ, với khoảng 3,5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
2. Đậu trắng
 |
Ngoài giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và sắt, đậu trắng là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất, nó bao gồm 25% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với chất chống oxy hóa cao huyết áp này.
Brown nói: “Nếu bạn đang ăn thực phẩm ít chất xơ thì không nên đột ngột chuyển sang ăn 40 gram chất xơ mỗi ngày vì nó sẽ gây ra nhiều căng thẳng cho hệ tiêu hóa”.
3. Đậu đen
 |
Mỗi cốc đậu đen chứa 15 gram chất xơ, và khoảng 15 gram chất đạm. Brown nói: “Khi bạn thêm đậu và các thực phẩm giàu chất xơ khác trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chắc chắn uống nhiều nước nữa”.
4. Đậu đỏ
 |
Đậu đỏ là thực phẩm phổ biến ở miền bắc Ấn Độ cũng như New Orleans. Giống như người anh họ của chúng - hầu như tất cả các loại đậu mà chúng ta ăn đều giàu chất xơ, đạm và sắt.
5. Đậu Garbanzo
 |
Đậu Garbanzos lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông, chúng là một thành phần quan trọng trong các món ăn như bánh mì. Chúng cũng được sử dụng rộng rãi ở Ấn Độ, nhà sản xuất đậu lớn nhất thế giới.
6. Trái bơ
 |
Bơ là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả bơ có chứa khoảng 10 gram chất xơ. Bơ cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
7. Mì ống nguyên chất
 |
Mì ống nguyên chất được làm từ lúa mì nguyên chất là một cách tuyệt vời để đưa nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
"Thực sự những thay đổi nhỏ sẽ tạo ra sự khác biệt", Brown nói.
Các cửa hàng tạp hóa có thể sẽ có nhiều loại mì ống mì nguyên chất từ một số thương hiệu. Bạn có thể thử một vài loại mì ống để tìm ra hương vị cùng sự kết hợp phù hợp với sở thích của mình.
8. Gạo lức
 |
Các nhà nghiên cứu Harvard gần đây đã phát hiện ra rằng: “Mặc dù, ăn tối đa 5 phần cơm trắng mỗi tuần sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 lên tới 17%, nhưng khi bạn ăn một phần gạo lức mỗi tuần sẽ giúp giảm 11% nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2”.
9. Đậu nành
 |
Đậu nành có phổ biến trong ẩm thực Đông Á. Nửa chén đậu nành có thể chứa đến 11 gram chất đạm và 9 gram chất xơ, tùy thuộc vào thương hiệu.
10. Bánh mì nguyên chất
 |
Bánh mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác được xay xát (có nghĩa là vỏ ngoài của ngũ cốc đã được loại bỏ) cùng với mầm (một phần nhỏ của hạt hạnh nhân).
Toàn bộ lúa mì giữ lại các yếu tố giàu chất xơ, do đó việc chuyển từ gạo trắng sang lúa mì toàn bộ là một bước đi dinh dưỡng thông minh.
11. Đậu lăng
 |
Thành viên nhỏ bé này trong gia đình họ đậu rất giàu chất xơ, với 15,6 gram mỗi cốc. Được trồng từ thời đồ đá mới, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.
12. Lê
 |
Giống như hầu hết các loại trái, quả lê có nhiều chất dinh dưỡng và giàu chất xơ khi vỏ của chúng còn nguyên vẹn. Brown nói: “Một quả lê chưa chín cỡ vừa có chứa khoảng 5,5 gram chất xơ”.
13. Hoa Atisô
 |
Một loại atisô đã nấu chín có chứa 10,3 gram chất xơ. Atisô cũng giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe của gan.
14. Cháo bột yến mạch
 |
Cháo bột yến mạch là một loại chất xơ đặc biệt có tác dụng hạ lượng mỡ trong máu, tăng chức năng cho hệ miễn dịch và giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa được chạy trơn tru hơn.
15. Quả mâm xôi
 |
Quả mâm xôi là siêu sao dinh dưỡng. Một cốc quả mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
16. Hạt đậu Hà Lan
 |
Các hạt đậu khi nấu chín hoặc sấy khô được làm thành súp đậu hũ, là một nguồn chất xơ vô cùng ngon và không hề tốn kém. Một cốc đậu Hà Lan tự hào có 16,3 gram chất xơ.
17. Súp lơ
 |
Chúng ta đều biết rằng súp lơ rất tốt cho sức khỏe. Là một thành viên của họ rau, súp lơ còn được biết đến vì tính chống ung thư của nó, thực phẩm này còn chứa một lượng chất xơ đáng kính: Bạn sẽ nhận được khoảng 5,1 gram trong một cốc súp lơ luộc.
18. Táo
 |
Khi bạn nói về quả táo thì đây là loại chất xơ vô cùng có lợi. "Một khi bạn bỏ đi vỏ táo, bạn sẽ mất đi nhiều thứ tốt đẹp ở đó", Brown nói. Một quả táo cỡ bình thường có chứa khoảng 4,4 gram chất xơ.
19. Quả hạnh nhân
 |
Hạnh nhân là nguồn chất xơ tốt, chứa rất nhiều chất béo và chất dinh dưỡng. Nhưng, tất cả những điều tốt đẹp đó đều có lượng calo cao, vì vậy hãy để mắt đến số lượng của thức ăn. Một ít hạnh nhân mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn khoảng 3 gram chất xơ và khoảng 170 calo.
20. Lúa mạch
 |
Nó có thể được biết đến như là một thành phần nguyên chất của bia và rượu vang, nhưng lúa mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt và là một nguồn chất xơ lành mạnh.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người khỏe mạnh thường dùng lúa mạch trong bữa sáng, và họ cảm thấy ít đói hơn trước bữa ăn trưa.
21. Đậu chia
 |
Đậu chia là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ, được tìm thấy trong súp và món hầm.
Trên thực tế, trong một cốc đậu chia khi nấu chín có chứa 16,3 gram chất xơ, làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm có nhiều chất xơ xung quanh.
22. Bắp cải
 |
Bạn có thể coi thường những bắp cải này khi còn bé, nhưng với rất nhiều cách chế biến món ngon mới nên không có lý do gì để bạn rời bỏ bắp cải ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn.
Điều này đặc biệt đúng vì loại rau này cũng là một nguồn chất xơ tốt và nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.
23. Hạt cải
 |
Ngoài các chất dinh dưỡng cùng một loạt các vitamin và khoáng chất, những hạt cải nhỏ này chứa rất nhiều chất xơ. Một thìa canh hạt cải có 5,5 gram chất xơ.
Thêm vào đó, chúng rất dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Rắc vài hạt cả trên bột yến mạch , nước giải khát, hoặc xà lách. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với sữa đặc để tạo ra một món bánh ngọt ngon và lành mạnh.