Năm mẹo giúp cải thiện sự tập trung, tâm trạng và khả năng phục hồi tinh thần

Bạn có bao giờ cảm thấy não bộ liên tục bị ngập tràn thông tin không? Bộ não là tài sản quý giá bậc nhất của cơ thể, là một cỗ máy hoạt động liên tục, tiếp nhận thông tin và thích nghi. Từ việc học tập, ghi nhớ đến việc ra quyết định và giải quyết vấn đề, bộ não xử lý một luồng thông tin khổng lồ liên tục mỗi ngày.

Chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể, nhưng não bộ tiêu thụ gần 20% năng lượng cơ thể, cho thấy hoạt động trao đổi chất của nó mạnh mẽ và đòi hỏi nhiều năng lượng đến mức nào. Cuộc sống hối hả khiến hầu hết chúng ta liên tục phải xoay xở giữa các vai trò và nhiệm vụ khác nhau, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu so sánh não bộ của chúng ta với một siêu máy tính có khả năng xử lý với tốc độ và độ chính xác đáng kinh ngạc trong việc phân tích môi trường.

Tuy nhiên, giống như tôi, bạn đã bao giờ dừng lại giữa chừng, lục lọi trí nhớ để tìm đúng từ hay cố nhớ xem mình để chìa khóa ở đâu chưa? Những lần đột nhiên quên này là một phần trong cách bộ não chúng ta hoạt động tự nhiên và xử lý các nhiệm vụ khác nhau. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, những trải nghiệm như vậy có thể trở nên thường xuyên hơn do nhu cầu phát triển của hệ thần kinh.

Nghiên cứu Gánh nặng Bệnh tật Toàn cầu (1990-2021) nêu bật sự gia tăng các bệnh liên quan đến não bộ như đột quỵ, đau nửa đầu, bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác trên khắp châu Á. Tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng này đang gây ra nhiều khuyết tật và tử vong hơn, khiến nó trở thành mối quan tâm sức khỏe đáng kể thứ hai ở châu Á sau bệnh tim mạch.

Các yếu tố di truyền, môi trường và lối sống đều tương tác với nhau để gây ảnh hưởng đến sức sống của não bộ, cũng như những thay đổi liên quan đến tuổi tác.

Khi dân số châu Á tiếp tục già đi, việc ưu tiên phòng ngừa và chăm sóc chủ động trở nên thiết yếu để hỗ trợ sức khỏe nhận thức tổng thể.

Tin vui là, các nghiên cứu cho thấy não bộ của chúng ta có khả năng học hỏi và thích nghi ngay cả trong quá trình lão hóa, giúp nó có thể xử lý thành công các nhiệm vụ và thử thách mới.

Hãy thử năm bước thiết thực và hiệu quả sau để giúp làm chậm quá trình lão hóa nhận thức, cải thiện sự linh hoạt của trí óc và đảm bảo não bộ của bạn hoạt động hiệu quả.

Sức sống của não bộ bắt đầu từ bữa ăn của bạn

Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi nhận ra rằng câu nói nổi tiếng "bạn là những gì bạn ăn" thực ra có nghĩa là "bạn cảm nhận và suy nghĩ dựa trên những gì bạn ăn". Các chất dinh dưỡng thiết yếu từ một chế độ ăn uống lành mạnh bổ sung cho hoạt động trí óc và cảm xúc, đồng thời bảo vệ hệ thần kinh kết nối não bộ với các bộ phận khác của cơ thể. Một chế độ ăn chống viêm hỗ trợ sức khỏe não bộ, vì vậy:

Hãy tiêu thụ thực phẩm giàu lutein, một chất chống oxy hóa màu vàng có nguồn gốc thực vật, có trong rau bina, cải xoăn, trứng và bơ. Lutein là carotenoid chính, chiếm khoảng 60% tổng lượng carotenoid trong não, được biết là có tác dụng tăng cường sức khỏe nhận thức và bảo vệ sức khỏe mắt.

• Hãy bổ sung chất chống oxy hóa từ các loại trái cây tươi như quả mọng, nho đỏ, táo, anh đào và carotenoid trong các loại rau như cà rốt, rau bina và cà chua để giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của stress oxy hóa khi chúng ta già đi.
• Nếu có thể hãy ăn trứng, đây là nguồn cung cấp protein tốt và các vitamin B, D và E giúp tăng cường trí nhớ, choline trong trứng giúp điều hòa tâm trạng và trí nhớ.
• Hãy tiêu thụ axit béo omega-3, có trong một số loại cá béo và các loại hạt, để tăng cường kỹ năng học tập.
• Sử dụng chất béo lành mạnh hơn để nấu ăn như dầu ô liu có thể giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ
• Hãy chú ý đến lượng calo bạn tiêu thụ, mỡ quanh bụng có thể gây viêm. Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng tình trạng viêm tăng cao sẽ dẫn đến bệnh về não khi chúng ta già đi, vì vậy hãy chú ý đến điều đó. Tránh đường tinh luyện, muối và thực phẩm đã qua chế biến nhiều.
• Bổ sung nước bằng trà đen và trà xanh để cải thiện nhu cầu chống oxy hóa của cơ thể và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.

Vận động thúc đẩy nhận thức

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh hoa kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần để có sức khỏe não bộ tối ưu và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vận động thường xuyên đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng nhận thức, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi.

Hãy rèn luyện trí não của bạn

Não bộ phát triển nhờ những thử thách kích thích chức năng nhận thức. Đọc sách, chơi cờ bàn, giải ô chữ, học một kỹ năng hoặc ngôn ngữ mới có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm tình trạng suy giảm do tuổi tác.

Các bài tập rèn luyện trí óc đã được chứng minh là kích hoạt mạng lưới thần kinh, đặc biệt là ở người lớn mắc bất kỳ dạng suy giảm nhận thức nào. Hãy tham gia các hoạt động như bơi lội, nấu ăn, vẽ tranh, thái cực quyền, v.v., vì chúng khuyến khích chánh niệm thông qua việc liên tục suy nghĩ, xử lý và học hỏi.

Ngoài ra, dù là thông qua tâm linh hay sự kết nối sâu sắc với thiên nhiên, một cái nhìn tích cực luôn là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể. Thực hành chánh niệm, yoga hoặc thiền định có thể là những cách đơn giản để bắt đầu hành trình này.

Thói quen lành mạnh giúp tâm trí minh mẫn hơn

Hạn chế tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm môi trường như khói, nấm mốc và sương mù. Duy trì sức khỏe tinh thần bằng cách hạn chế sự kích thích quá mức từ màn hình và môi trường bừa bộn xung quanh. Tránh xa các chất gây nghiện như thuốc lá, thức uống có cồn hoặc bất kỳ chất gây nghiện nào khác, vì chúng được biết là gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ.

Hình thành các kết nối xã hội có ý nghĩa

Nghiên cứu đã chứng minh rằng các mạng lưới xã hội lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng, bảo vệ trí nhớ và hỗ trợ sức khỏe não bộ lâu dài. Các tương tác xã hội mạnh mẽ và đáng tin cậy đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cảm xúc và khuyến khích khả năng phục hồi của não bộ. Việc thường xuyên dành thời gian chất lượng cho bạn bè và gia đình có thể cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa não bộ.