Chế độ ăn giảm muối và các bệnh mạn tính không lây

Muối và các thực phẩm chứa muối

Muối (NaCl), được cấu thành từ hai nguyên tố hoá học: Natri và Chlorua, có vị mặn, là gia vị thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của mọi người dân trên thế giới.

Muối có thể ở dạng muối tinh (table salt) hoặc muối hạt (sea salt - muối biển).

Natri là nhân tố chính trong việc tạo nên vị mặn của muối và cũng gây ra những tác hại tới cơ thể con người khi sử dụng dư thừa.

Na+ là chất điện giải có vai trò điều hoà áp lực thẩm thấu và cân bằng thể dịch, cân bằng acid-base, cũng như các hoạt động điện sinh lý trong cơ, thần kinh.

Ngoài ra, cùng với Kali và Chlorua, Natri rất cần thiết cho quá trình vận chuyển tích cực các nguyên liệu qua màng tế bào như chuyển hoá glucose và trao đổi ion Natri của tế bào.

Hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn có nhiều muối. (Ảnh: Zing.vn)

Dư thừa Natri so với nhu cầu khuyến nghị, gây tăng tính thấm, tăng trương lực thành mạch, gây ứ nước trong tế bào, tăng sức cản ngoại vi gây ra tăng huyết áp.

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, lượng natri có hai nguồn gốc, từ tự nhiên có trong thực phẩm và chủ yếu từ việc bổ sung thêm muối và các gia vị mặn khi chế biến thức ăn, khi chấm thức ăn.

Trong các thực phẩm tự nhiên, Natri có sẵn với một lượng nhất định, thường có nhiều ở thức ăn nguồn động vật như thuỷ, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa…

Trong 100 g thực phẩm, lượng natri có như sau: cua bể  (316 mg), cua đồng (453 mg), tôm đồng (418 mg).

Đối với sữa, hàm lượng Natri cũng gần tương đương với thuỷ, hải sản: trong 100 g sữa bò tươi chứa 380 mg, sữa bột toàn phần là 371 mg…

Các loại thịt chứa lượng Natri thấp hơn, trong 100 g ăn được, thì lượng natri có như sau:  thịt gà ta (70 mg),  thịt lợn (76 mg), thịt bò loại 1 (83 mg) …) (Theo Bảng Thành phần thực phẩm Việt Nam, năm 2007 – Viện Dinh dưỡng).

Nguồn Natri tiêu thụ hàng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm,… được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (bao gồm quá trình sơ chế, ướp, và nấu nướng của thực phẩm thông thường cũng như thực phẩm chế biến sẵn) và quá trình chấm trên bàn ăn.

Lượng Natri có trong muối và các gia vị khác có chứa muối cao hơn rất nhiều so với các thực phẩm tự nhiên.

Lượng Natri có trong 100 gam muối là 38758 mg, nước mắm là 7720 mg, xì dầu là 5637 mg.

Thông thường 8 g bột canh hoặc 11 g hạt nêm hoặc 25ml nước mắm hoặc 35ml xì dầu có chứa lượng Natri tương đương 5 g muối.

Như vậy hạt nêm, nước mắm, và xì dầu chứa lượng Natri ít hơn nếu so sánh cùng một đơn vị.

Lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa có con số cụ thể nhưng được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500 mg/ngày (tương đương 0,5 – 1,25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ).

Thiếu Natri rất hiếm gặp ở người khoẻ mạnh bình thường.

Tình trạng Natri trong máu thấp chỉ có thể xảy ra ở những người bị mất quá nhiều Natri do tiêu chảy, nôn, ra quá nhiều mồ hôi, hoặc bị bệnh thận.

Không đảm bảo bổ sung đủ lượng muối cơ thể sẽ ảnh hưởng tới các chức năng chủ yếu hoạt động của hệ thống thần kinh.

Chế độ ăn giảm muối

Tăng tiêu thụ Natri có liên quan tới tăng huyết áp (THA), trong khi giảm tiêu thụ Natri làm giảm huyết áp ở người trưởng thành.

Khẩu phần Natri tăng cũng liên quan trực tiếp tới các bệnh tim mạch, nhất là đột quỵ và bệnh mạch vành tim.

Giảm khẩu phần Natri và do đó giảm huyết áp có lợi cho sức khỏe, làm giảm tỷ lệ bệnh tật và tử vong, giảm chi phí chăm sóc sức khỏe.

Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều muối thì tần suất mắc bệnh THA tăng cao rõ rệt.

Người dân ở vùng biển có tỷ lệ mắc bệnh THA cao hơn so với những người ở đồng bằng và miền núi.

Chế độ ăn giảm Natri theo nhu cầu khuyến nghị từ giai đoạn sớm có thể giúp trẻ có một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm tỉ lệ mắc bệnh THA sau này.

Nhiều bệnh nhân THA ở mức độ nhẹ chỉ cần ăn chế độ giảm muối là có thể điều trị được bệnh.

Chế độ ăn giảm muối giúp gia đình khoẻ mạnh hơn. (Ảnh: Khoe24h.vn)

Chế độ ăn giảm muối bao gồm giảm lượng muối và các thành phần có chứa natri có thể giúp duy trì huyết áp ở mức ổn định và là một biện pháp quan trọng để điều trị cũng như phòng bệnh THA.

Về cơ bản chế độ ăn giảm muối phải hiểu là giảm lượng Natri trong tất cả các nguồn đưa vào trong cơ thể chứ không đơn thuần là chỉ giảm lượng muối ăn.

Việc thực hiện một chế độ ăn giảm muối bắt đầu từ việc giảm bớt lượng gia vị nêm khi chế biến món ăn cũng như gia vị chấm khi dùng bữa.

Tiếp đến là cần lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng Natri ở mức trung bình và thấp.

Theo nghiên cứu của Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ, từ từ giảm hàm lượng natri trong thực phẩm có thể làm giảm vị giác của thức ăn mặn theo thời gian, mà đối với một số người, có thể làm cho thực phẩm có mức natri vừa phải cảm thấy ngon miệng.

Lượng Natri trong một suất ăn nếu dưới hoặc bằng 5% nhu cầu khuyến nghị một ngày thì thực phẩm đó được coi là có hàm lượng Natri thấp, nếu lớn hơn hoặc bằng 20% thì được coi là có hàm lượng Natri cao, nên tránh sử dụng.

Hàng ngày, lượng muối ăn đưa vào cơ thể nhiều hay ít phụ thuộc vào khẩu vị của từng người mặn hay nhạt.

Chế độ ăn giảm muối cho người cao huyết áp. (Ảnh: suckhoedoisong.vn)

Ở người khỏe mạnh, gần như 100% Natri ăn vào được hấp thu trong quá trình tiêu hóa, và bài tiết qua nước tiểu là cơ chế cơ bản để duy trì cân bằng Natri.

Thực phẩm tự nhiên natri thấp chủ yếu là các loại trái cây và rau, và cũng là nguồn cung cấp lượng Kali cao.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít rau quả thường có nhiều Na.

Một thìa 5 g muối có chứa khoảng 2.000 mg natri, tương đương với lượng muối chỉ nên dùng trong ngày với một người trưởng thành.

Với trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, thậm chí lượng muối được khuyến cáo chỉ dưới 1.5 g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3 g muối.

Thói quen của người Việt Nam là khi ăn ở nhà, trong mỗi mâm cơm, ngoài các món ăn, đều có bát nước mắm hoặc đĩa muối dùng để chấm;

Ở các cửa hàng ăn, trên mỗi bàn ăn đều có sẵn các loại gia vị để người dùng tự thêm vào cho hợp khẩu vị.

Trên thế giới, đối với các nước với ngành công nghiệp thực phẩm phát triển, lượng muối tiêu thụ chủ yếu từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn tại nhà hàng (Mỹ: 75%), một phần nhỏ hơn là từ gia vị thêm vào trong quá trình chế biến thức ăn (Mỹ: 11%).  

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2011, có sự khác biệt: do có đến 81% lượng muối tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn, từ các thực phẩm chế biến sẵn là 11%, trong thực phẩm tự nhiên chỉ chiếm 7,4%.

Hạn chế sử dụng nước mắm trên bàn ăn. (Ảnh: Giadinh.net.vn)

Bột canh và nước mắm là hai nguồn chính cung cấp muối hàng ngày (tương ứng với (35.1% và 31.6%).

Mì chính và muối tinh là cũng là những nguồn cung cấp muối đáng kể (tương ứng 7.5% và 6.1%).

Trong các thực phẩm chế biến sẵn, mì ăn liền là thực phẩm có lượng muối lớn (7.5%).

Dưa muối cũng đóng góp 1.4% lượng muối hàng ngày. 

Một số nước châu Á có lượng tiêu thụ Natri cao, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là lượng Natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn.

Bởi vậy việc giảm muối trong chế độ ăn phụ thuộc rất nhiều vào các thực hành nấu nướng của người nội trợ, ngoài ra còn là thói quen lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống, cũng như khẩu vị của mỗi thành viên trong gia đình.

Khuyến cáo giảm muối cần tập trung vào truyền thông thay đổi hành vi.

Song song cùng với đó là sự rõ ràng, minh bạch trong việc ghi thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm và chính sách về nhãn thực phẩm, chính sách về giảm muối để phòng chống các bệnh không lây nhiễm tại Việt Nam.

Hiện nay, tại Việt Nam, mô hình ăn uống có chiều hướng thay đổi theo chiều hướng tăng tiêu thụ chất béo, đạm, tiêu thụ dư thừa muối (9,4g/ngày gấp hai lần so với khuyến nghị 5g/ngày của Tổ chức Y tế thế giới – WHO).

Từ kết quả của cuộc điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm năm 2015 tại Việt Nam do Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế phối hợp với Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cho thấy tỉ lệ người thường xuyên và luôn luôn ăn các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối là 10%.

Sự phát triển nhanh chóng của các công ty sản xuất thực phẩm, chuỗi bán lẻ và những người điều hành dịch vụ thực phẩm đã ảnh hưởng tới sự sẵn có, khả năng chi trả, khả năng tiếp cận và tính đa dạng sản phẩm, cũng như cách tiếp thị.

Các thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều muối/ Natri, đường, chất béo (đặc biệt là acid béo bão hoà, và chất béo thể trans), đậm độ năng lượng cao đã chiếm một phần quan trọng, thậm chí là phần chính của bữa ăn và mô hình dinh dưỡng ở nhiều nước.

Giảm 30% mức tiêu thụ muối trung bình/người/ngày ở người trưởng thành so với năm 2015 là một trong những chỉ tiêu cần đạt được trong Chiến lược Quốc gia phòng chống bệnh không lây nhiễm giai đoạn 2015 – 2025.

Một trong những chính sách cần chú trọng trong giai đoạn hiện nay là đảm bảo thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm cho người tiêu dùng, với định hướng để giảm muối, đường, transfat và năng lượng.

Một số cách để hạn chế muối trong chế độ ăn

Mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như sau:

• Không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn 

• Hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày. 

• Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp…

• Lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp khi mua thực phẩm chế biến sẵn. 

• Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối. 

• Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và kiểm soát chặt chẽ việc thêm các gia vị mặn.

Một số loại phụ gia thực phẩm phổ biến như bột ngọt (mì chính), natri bicarbonate (baking soda), natri nitrit và natri benzoat - cũng chứa natri và đóng góp (với số lượng ít hơn) tổng lượng "natri" được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng.

Đáng ngạc nhiên, một số loại thực phẩm không mặn có thể vẫn chứa nhiều natri, đó là lý do tại sao việc sử dụng hương vị không phải là cách chính xác để đánh giá hàm lượng natri trong thực phẩm.

Ví dụ, trong khi một số thực phẩm có hàm lượng natri cao (như dưa chua và nước tương) có vị mặn nhưng cũng có nhiều thực phẩm (như ngũ cốc và bánh ngọt) có chứa nhiều natri nhưng không có vị mặn.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm bạn có thể ăn nhiều lần trong ngày (như bánh mì) có thể tăng lên rất nhiều natri trong một ngày, mặc dù một đơn vị ăn có thể không có nhiều natri.

Tham khảo Bảng Nhu cầu khuyến nghị về Na/Muối theo Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam, 2016,  Viện Dinh dưỡng Quốc gia