Đây là chế độ ăn uống tốt nhất trong tám năm liên tiếp trong bảng xếp hạng chế độ ăn uống hàng năm và được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng để phát triển Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 của họ .
DASH cung cấp sự linh hoạt hơn nhiều so với các chế độ ăn uống phổ biến khác.
Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân, duy trì trọng lượng với sự nhấn mạnh về sức khỏe tổng thể.
 |
| Chế độ ăn DASH tuyệt vời để giảm cân và phòng ngừa cao huyết áp (Ảnh theo Health Magazine). |
Với tất cả những phẩm chất đáng khen ngợi của nó, bạn nghĩ rằng mình nên thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng DASH?
Chế độ ăn DASH là gì?
DASH là viết tắt của "Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp".
Chế độ ăn uống được phát triển từ một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng người ăn chay có xu hướng có tỷ lệ bị cao huyết áp thấp hơn.
Hiểu rằng lượng natri có ảnh hưởng đến huyết áp, các nhà nghiên cứu cũng tin rằng mức độ này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn dựa trên thực vật.
Khi các cá nhân thực hiện theo kế hoạch ăn uống này, các nhà nghiên cứu đã thấy rằng, họ đã giảm đáng kể mức huyết áp.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống DASH
Kế hoạch chế độ ăn uống của DASH tập trung vào việc tăng rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, lựa chọn thịt nạc, sữa ít chất béo, các loại hạt và chất béo lành mạnh.
Hạn chế thêm đường, chất béo chuyển hóa, muối bổ sung và thực phẩm chế biến.
Dưới đây là bảng phân tích các chất dinh dưỡng được khuyến nghị trong một ngày và tuần điển hình về chế độ ăn DASH:
Chất dinh dưỡng mỗi ngày:
Ngũ cốc: 6 phần ăn
Rau: 3-4 phần ăn
Trái cây: 4 phần ăn
Sữa ít chất béo hoặc không có chất béo: 2-3 phần ăn
Thịt nạc, gia cầm, hoặc cá: 4 phần ăn hoặc ít hơn
Chất béo/dầu: 2 phần ăn
Natri: 2.300 mg trở xuống
Chất dinh dưỡng mỗi tuần:
Các loại hạt và các loại đậu: 3-4 lần mỗi tuần
Kẹo và thêm đường: 3 phần ăn hoặc ít hơn
Bí mật để thành công của DASH là nhấn mạnh vào việc tăng rau, hoa quả và toàn bộ thực phẩm có hàm lượng natri tự nhiên thấp và giàu kali.
Trong khi hầu hết mọi người đều biết rằng việc giảm natri là điều cần thiết, nhiều người không nhận ra rằng việc hấp thụ đủ kali cũng là chìa khóa để điều chỉnh huyết áp.
Khi thực phẩm được chế biến, lượng kali của chúng thực sự giảm. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm chế biến toàn bộ hoặc tối thiểu có thể cải thiện huyết áp.
Ngoài ra, bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa, đường bổ sung và lượng calo tổng thể - tất cả đều có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho bạn có một vóc dáng tốt.
