Mùa thi đến rồi, các sĩ tử nên ăn gì, sinh hoạt ra sao để khỏe mạnh và thi tốt?
Ăn gì để học tốt?
- Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.
- Acid amin: Một số acid amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh (là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác). Tryptophan là acid amin thiết yếu (nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn bên ngoài vào) tạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phômai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Còn tyrosine thì không phải là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp được.Tyrosine tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamine, epinerphrine, norepinerphrine giúp “thức tỉnh” não, làm chúng ta năng động hơn.
- Vitamin và khoáng chất: Giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), magiê (có trong rau xanh và các loại hạt), mangan(có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá và các lọai hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, betacaroten...) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.
- Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não: Thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iốt cho cơ thể thì các em nên sử dụng muối iốt hằng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn trong gia đình. Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi vì nếu thiếu chất sắt các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn chính vì sẽ ức chế hấp thu chất sắt.
 |
| Cần ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để các sĩ tử có thể đạt kết quả cao trong các kỳ thi. |
- Hoạt động thể lực tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên các em sẽ “sáng trí” hơn khi học tập. Vài động tác tập thể dục giữa buổi học hoặc đi bộ một vòng trường vào giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não.
Hạ đường huyết và cách khắc phục
Hạ đường huyết thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hoặc cuối giờ thi do các em bỏ bữa ăn hoặc ăn không đầy đủ trong bữa chính, hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm các em không thể tập trung trí óc hoặc hoạt động thể lực. Nếu kéo dài tình trạng này thì các em sẽ thấy hoa mắt, bủn rủn, lạnh tay chân, vã mồ hôi có khi ngất xỉu. Trong trường hợp này hãy nhanh chóng uống một ly nước đường, ngậm 1, 2 viên kẹo hoặc ăn một trái chuối và các thức ăn sẵn có như cơm, cháo, hủ tíu…
 |
Cách đề phòng hạ đường huyết tốt nhất là không bỏ bữa ăn và bữa ăn phải có đầy đủ các nhóm thực phẩm. Có như vậy thì các em sẽ học tốt đến cuối buổi.
Cần tránh ăn hàng quán không hợp vệ sinh để đảm bảo sức khỏe
Bên cạnh cách ăn uống hợp lý và đảm bảo dinh dưỡng tốt cho trí não thì các em cần phải hết sức lưu ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, đặc biệt là trong mùa thi bằng cách:
- Tránh ăn quà rong hoặc các hàng quán bên vệ đường kém vệ sinh để tránh bệnh về đường tiêu hoá.
- Nếu phải ăn bên ngoài: chọn hàng quán sạch sẽ, món ăn nấu chín sôi (phở chín, hủ tíu, mì… ) hoặc các món được chế biến và bao gói sạch sẽ (bánh bao, bánh mì, xôi... ). Không ăn thực phẩm sống (rau sống, phở tái, nem chua… ).
- Tránh uống nước đá bên ngoài do nguồn nước không đảm bảo. Luôn mang theo nước sôi để uống.
- Nên uống thuốc xổ giun định kỳ mỗi 6 tháng.
Giấc ngủ
Nếu ăn uống đã hợp lý nhưng lại thức quá khuya để học hoặc ngủ không đủ giấc thì não của các em luôn trong trạng thái bị kích thích liên tục sẽ càng làm tăng tiêu hao năng lượng và các chất dinh dưỡng nhưng hoạt động của não lại không hiệu quả. Các em nên ngủ đủ khoảng 6-8 tiếng mỗi ngày và giấc ngủ phải có chất lượng. Nghĩa là, các em phải ngủ đủ sâu để não thư giãn hoàn toàn. Nhiều em do quá lo lắng, không dám ngủ dẫn đến giấc ngủ chập chờn nên lại càng mệt hơn dù vẫn nằm ngủ khoảng 8 tiếng. Do vậy, khi quá mệt mỏi thì các em nên đi ngủ ngay để rồi dậy sớm vào sáng hôm sau thì học sẽ hiệu quả hơn.
Các em cũng nên hạn chế uống cà phê trong mùa thi vì sẽ dễ bị tim đập nhanh, mau mệt, tuy không buồn ngủ nhưng đầu óc khó tập trung nên dù cố gắng học vẫn khó nhớ bài.
TS.BS. TRẦN THỊ MINH HẠNH
(Trưởng Khoa Dinh dưỡng cộng đồng - Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)
Theo Sức khỏe đời sống
