Việc ngủ ngáy không chỉ gây khó chịu cho những người xung quanh khi ngủ cùng, mà nó còn thể hiện những điều rất đáng lo ngại về sức khỏe của người ngủ ngáy. Những người như vậy thường cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, thiếu tỉnh táo khi thức dậy. Điều này khiến cho hiệu quả học tập và làm việc bị giảm sút và còn có thể gây nguy hiểm khi chúng ta điều khiển các phương tiện giao thông.
Nghiêm trọng hơn, ngủ ngáy còn là biểu hiện của chứng ngưng thở, có thể dẫn đến tình trạng đột tử trong đêm.
Dưới đây là một số biện pháp có thể giúp bạn tránh được hiện tượng ngáy trong khi ngủ:
1. Thay đổi tư thế ngủ
Theo các chuyên gia, ngủ ở tư thế nằm ngửa thường có xu hướng ngáy nhiều hơn. Nguyên nhân của điều này là do khi đó, hàm dưới có khuynh hướng trễ xuống, khiến bạn há miệng và dễ ngáy hơn. Thay vào đó, tư thế ngủ nằm nghiêng sẽ giúp hạn chế điều này.
Ngoài ra, chúng mình cũng nên nằm gối cao hơn một chút để các luồng khi trong cổ họng di chuyển dễ dàng hơn theo đường thẳng. Cách này cũng giúp hạn chế tật ngủ ngáy đấy!
2. Nâng đầu lên khoảng 13cm khi ngủ
Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách chèn nhiều gối ở đầu giường. Nằm ngủ ở tư thế đầu cao sẽ giúp không khí lưu thông qua mũi, đường hô hấp trên và cổ họng dễ dàng hơn.
3. Giảm cân (đối với người béo phì)
Thừa cân là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tật xấu ngủ ngáy. Những người này thường có phần cổ to và dày, khiến đường hô hấp bị hẹp hơn, dễ gây nên những âm rung khi lưỡi và họng tiếp xúc với phần mềm là vòm miệng và lưỡi gà. Vì thế, nếu bạn thuộc tuýp người có cân nặng dư thừa thì hãy lưu ý nhé!
Các bạn nên thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều rau củ và hoa quả, hạn chế dầu mỡ… Ngoài ra, chúng mình cũng nên tập luyện thể thao một cách thường xuyên và đều đặn. Điều này vừa có tác dụng giảm béo, vừa giúp rèn luyện sức khỏe.
4. Uống nước ấm trước khi đi ngủ
Uống nước ấm trước khi đi ngủ là một trong những cách để “điều trị” tật ngủ ngáy. Nó giúp tạo độ ẩm cho cổ họng, làm hạn chế tình trạng ngáy khi ngủ. Các bạn cũng có thể uống trà nóng như trà xanh, trà hoa cúc, trà thảo mộc… Chúng không chỉ có tác dụng giữ ẩm cho cổ họng mà còn làm cho giấc ngủ sâu hơn, từ đó “đẩy lùi” tình trạng ngủ ngáy.
5. Tránh dùng thuốc an thần, thuốc ngủ và kháng histamin trước khi ngủ
Nếu dùng nhiều những thuốc này sẽ làm cơ bắp bị thư giãn quá mức, khiến các ống khí quản xẹp xuống, hẹp lại - dễ tạo ra tiếng ngáy.
6. Tránh uống rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ
Vì rượu sẽ là một thứ "siêu an thần" khi uống quá gần giờ ngủ.
7. Tránh ăn vặt 3 giờ trước khi đi ngủ
Nhiều người có thói quen ăn nhẹ trước khi đi ngủ, những thực phẩm có thể kích hoạt sản xuất nước bọt và chất nhầy, có thể cản trở sự thở. Để giảm ngáy ngủ bạn hãy đảm bảo rằng ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi nhằm tạo cho bạn có một giấc ngủ yên tĩnh.
Bên cạnh đó, không nên ăn những loại thực phẩm được chế biến từ bơ sữa trước khi đi ngủ: Bởi nó có thể gây nên những ảnh hưởng xấu tới quá trình hô hấp của bạn trong khi ngủ, gây nên hiện tượng ngủ ngáy.
8. Đi ngủ theo giờ giấc đều đặn
Những người hay bị làm rối giấc ngủ hoặc thiếu ngủ rất dễ ngáy. Nếu bạn tập được thói quen đi ngủ theo giờ giấc đều đặn thì cơ thể sẽ không lâm vào tình trạng quá mệtt mỏi và giúp khỏi ngáy.
9. Bỏ hút thuốc
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư. Bên cạnh đó, những người hút thuốc lá có nhiều khả năng ngủ ngáy hơn những người không hút. Điều này là do hệ hô hấp bị tổn thương dẫn đến tắc nghẽn đường thở, hơi thở khó khăn. Vì vậy, bỏ hút thuốc lá nếu bạn muốn giảm ngáy., để có một sức khoẻ tốt và một giấc ngủ ngon.
10. Tập luyện thể dục
Việc tập thể dục không chỉ giúp cho bạn ngủ ngon giấc và sâu hơn mà còn làm các cơ săn chắc, hạn chế vùng mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt mô mỡ xung quanh vùng cổ làm cổ họng bị chèn ép gây ra âm thanh khi ngủ sẽ khiến bạn ngủ ngáy. Do đó, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm ngáy.
11. Uống nước
Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước. Điều này sẽ ngăn chặn tình trạng ngủ ngáy do tắc nghẽn vì ít chất nhầy trong mũi.
Nếu bạn đã thử những cách trên mà vẫn chưa tiến triển thì có thế đến gặp bác sĩ để được khám chữa bệnh hoặc tư vấn sử dụng thiết bị chống ngáy phù hợp với bạn.
12. Tăng độ ẩm cho không khí phòng ngủ
Người ta thấy rằng cuống họng khô có khuynh hướng gây âm rung hơn là nếu có đủ độ ẩm. Một máy điều hòa độ ẩm (humidifier) có thể giúp miệng và họng của bạn đỡ bị khô khi ngủ./.
Nghiêm trọng hơn, ngủ ngáy còn là biểu hiện của chứng ngưng thở, có thể dẫn đến tình trạng đột tử trong đêm.
Dưới đây là một số biện pháp có thể giúp bạn tránh được hiện tượng ngáy trong khi ngủ:
 |
| Ngủ ngáy còn là biểu hiện của chứng ngưng thở, có thể dẫn đến tình trạng đột tử trong đêm. |
1. Thay đổi tư thế ngủ
Theo các chuyên gia, ngủ ở tư thế nằm ngửa thường có xu hướng ngáy nhiều hơn. Nguyên nhân của điều này là do khi đó, hàm dưới có khuynh hướng trễ xuống, khiến bạn há miệng và dễ ngáy hơn. Thay vào đó, tư thế ngủ nằm nghiêng sẽ giúp hạn chế điều này.
Ngoài ra, chúng mình cũng nên nằm gối cao hơn một chút để các luồng khi trong cổ họng di chuyển dễ dàng hơn theo đường thẳng. Cách này cũng giúp hạn chế tật ngủ ngáy đấy!
2. Nâng đầu lên khoảng 13cm khi ngủ
Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách chèn nhiều gối ở đầu giường. Nằm ngủ ở tư thế đầu cao sẽ giúp không khí lưu thông qua mũi, đường hô hấp trên và cổ họng dễ dàng hơn.
3. Giảm cân (đối với người béo phì)
Thừa cân là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tật xấu ngủ ngáy. Những người này thường có phần cổ to và dày, khiến đường hô hấp bị hẹp hơn, dễ gây nên những âm rung khi lưỡi và họng tiếp xúc với phần mềm là vòm miệng và lưỡi gà. Vì thế, nếu bạn thuộc tuýp người có cân nặng dư thừa thì hãy lưu ý nhé!
Các bạn nên thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều rau củ và hoa quả, hạn chế dầu mỡ… Ngoài ra, chúng mình cũng nên tập luyện thể thao một cách thường xuyên và đều đặn. Điều này vừa có tác dụng giảm béo, vừa giúp rèn luyện sức khỏe.
4. Uống nước ấm trước khi đi ngủ
Uống nước ấm trước khi đi ngủ là một trong những cách để “điều trị” tật ngủ ngáy. Nó giúp tạo độ ẩm cho cổ họng, làm hạn chế tình trạng ngáy khi ngủ. Các bạn cũng có thể uống trà nóng như trà xanh, trà hoa cúc, trà thảo mộc… Chúng không chỉ có tác dụng giữ ẩm cho cổ họng mà còn làm cho giấc ngủ sâu hơn, từ đó “đẩy lùi” tình trạng ngủ ngáy.
5. Tránh dùng thuốc an thần, thuốc ngủ và kháng histamin trước khi ngủ
Nếu dùng nhiều những thuốc này sẽ làm cơ bắp bị thư giãn quá mức, khiến các ống khí quản xẹp xuống, hẹp lại - dễ tạo ra tiếng ngáy.
6. Tránh uống rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ
Vì rượu sẽ là một thứ "siêu an thần" khi uống quá gần giờ ngủ.
7. Tránh ăn vặt 3 giờ trước khi đi ngủ
Nhiều người có thói quen ăn nhẹ trước khi đi ngủ, những thực phẩm có thể kích hoạt sản xuất nước bọt và chất nhầy, có thể cản trở sự thở. Để giảm ngáy ngủ bạn hãy đảm bảo rằng ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi nhằm tạo cho bạn có một giấc ngủ yên tĩnh.
Bên cạnh đó, không nên ăn những loại thực phẩm được chế biến từ bơ sữa trước khi đi ngủ: Bởi nó có thể gây nên những ảnh hưởng xấu tới quá trình hô hấp của bạn trong khi ngủ, gây nên hiện tượng ngủ ngáy.
8. Đi ngủ theo giờ giấc đều đặn
Những người hay bị làm rối giấc ngủ hoặc thiếu ngủ rất dễ ngáy. Nếu bạn tập được thói quen đi ngủ theo giờ giấc đều đặn thì cơ thể sẽ không lâm vào tình trạng quá mệtt mỏi và giúp khỏi ngáy.
 |
| Nếp sống lành mạnh cũng góp phần hạn chế chứng ngủ ngáy. |
9. Bỏ hút thuốc
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư. Bên cạnh đó, những người hút thuốc lá có nhiều khả năng ngủ ngáy hơn những người không hút. Điều này là do hệ hô hấp bị tổn thương dẫn đến tắc nghẽn đường thở, hơi thở khó khăn. Vì vậy, bỏ hút thuốc lá nếu bạn muốn giảm ngáy., để có một sức khoẻ tốt và một giấc ngủ ngon.
10. Tập luyện thể dục
Việc tập thể dục không chỉ giúp cho bạn ngủ ngon giấc và sâu hơn mà còn làm các cơ săn chắc, hạn chế vùng mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt mô mỡ xung quanh vùng cổ làm cổ họng bị chèn ép gây ra âm thanh khi ngủ sẽ khiến bạn ngủ ngáy. Do đó, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm ngáy.
11. Uống nước
Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước. Điều này sẽ ngăn chặn tình trạng ngủ ngáy do tắc nghẽn vì ít chất nhầy trong mũi.
Nếu bạn đã thử những cách trên mà vẫn chưa tiến triển thì có thế đến gặp bác sĩ để được khám chữa bệnh hoặc tư vấn sử dụng thiết bị chống ngáy phù hợp với bạn.
12. Tăng độ ẩm cho không khí phòng ngủ
Người ta thấy rằng cuống họng khô có khuynh hướng gây âm rung hơn là nếu có đủ độ ẩm. Một máy điều hòa độ ẩm (humidifier) có thể giúp miệng và họng của bạn đỡ bị khô khi ngủ./.
Bình An (Tổng hợp)
